Uykusuzluğa ne iyi gelir? Daha iyi uyumak için 12 öneri

Uykusuzluğa ne iyi gelir sorusunun yanıtı bir ilaçtan ya da mucizevi bir çaydan çok, gündelik alışkanlıkların düzenlenmesinde saklıdır. Uyku uzmanlarının “uyku hijyeni” dediği bu kurallar basit görünür; ancak düzenli uygulandığında pek çok kişide ilaca gerek bırakmaz. Sonuç almak için birkaç hafta sabırla sürdürmek gerekir.

Uykusuzluğa ne iyi gelir? Önce düzen

• Her gün aynı saatte kalkın. Hafta sonu ve tatil günleri dâhil. Biyolojik saati ayarlayan en güçlü işaret kalkış saatidir.
• Uykunuz gelince yatın. Saat geldi diye değil, uyku bastırdığında yatağa girin.
• Gündüz uykusunu sınırlayın. Şekerleme yapacaksanız 20–30 dakikayı geçmesin ve öğleden sonra geç saate kalmasın.
• Sabah gün ışığı alın. Uyandıktan sonra perdeleri açmak, dışarı çıkmak iç saati düzenler.

Yatak yalnızca uyku içindir

Yatakta çalışmak, yemek yemek, televizyon izlemek ya da telefonla oyalanmak, beynin yatağı uyanıklıkla eşleştirmesine yol açar. Yatağı yalnızca uyku ve cinsellik için kullanmak bu bağı yeniden kurar.

Yatağa girdikten sonra yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamadıysanız kalkın. Başka bir odada, loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşın: kitap okuyun, hafif müzik dinleyin. Uykunuz gelince yatağa dönün. Yatakta dönüp durarak saate bakmak kaygıyı artırır; saati görmeyeceğiniz bir yere koymak yararlıdır.

Yatak odası düzeni

• Oda karanlık olsun; gerekirse kalın perde ya da göz bandı kullanın.
• Sessizlik sağlayın; gürültü varsa kulak tıkacı işe yarayabilir.
• Odayı serin tutun; çoğu kişi 18–20 derece dolayında daha rahat uyur.
• Yatak ve yastığınız rahat olsun.
• Televizyonu ve telefonu yatak odasından çıkarın.

Ekranları kapatın

Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarının ışığı melatonin salgısını geciktirir. Daha önemlisi, sosyal medya, haberler ve iş e-postaları zihni uyarır. Yatmadan en az bir saat önce ekranları bırakmak, uykuya geçişi kolaylaştırır.

Kafein, alkol ve sigara

Kafein vücutta uzun süre kalır. Uyku sorunu yaşayanların öğleden sonra kahve, koyu çay, kola ve enerji içeceklerinden uzak durması önerilir. Alkol uykuya dalmayı hızlandırsa da gece uyanmalarını artırır ve uykuyu yüzeyselleştirir. Sigaradaki nikotin de uyarıcıdır; yatmadan önce içilen sigara uykuyu geciktirir.

Akşam yemeği

Yatmadan iki-üç saat önce yemeği bitirmek, ağır, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Aç yatmak da uykuyu bozar; çok acıkıldıysa yoğurt, bir bardak ılık süt ya da bir muz gibi hafif bir atıştırmalık yeterlidir. Gece tuvalete kalkmamak için akşam saatlerinde sıvı alımını azaltmak yararlıdır.

Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uykuyu artırır. Gün içinde yapılan yarım saatlik tempolu yürüyüş bile etkilidir. Yoğun egzersizi yatmadan hemen önceye bırakmamak, en az iki-üç saat öncesinde bitirmek gerekir.

Yatmadan önce gevşeme rutini

Bedenin ve zihnin uykuya hazırlanması için bir geçiş süresine ihtiyaç vardır. Yatmadan önceki yarım saati her gece benzer, sakin etkinliklere ayırmak işe yarar:

• Ilık bir duş ya da banyo
• Kitap okumak (kâğıt kitap tercih edilmeli)
• Yavaş ve derin nefes egzersizleri
• Kasları sırayla gerip gevşetme çalışması
• Hafif esneme hareketleri
• Sakin müzik dinlemek

Kaygıları yataktan önce bırakın

Aklınızdakiler uykunuzu kaçırıyorsa akşam erken bir saatte on-on beş dakika ayırıp ertesi günün yapılacaklarını ve kafanızı meşgul eden konuları bir kâğıda yazın. Bu basit yöntem, zihnin aynı düşünceleri yatakta döndürüp durmasını azaltır.

Uykusuzluğa iyi gelen bitki çayları

Papatya, melisa, ıhlamur, lavanta ve rezene çayları gevşetici etkileriyle bilinir. Bu çayların uykusuzluğu tedavi ettiğine dair kanıtlar zayıftır; ancak yatmadan önce ılık, kafeinsiz bir içecek içmek rahatlatıcı bir ritüel olabilir. Kediotu ve pasiflora gibi bitkiler daha güçlü etkilidir; ilaçlarla etkileşebildikleri için hekime ya da eczacıya danışılmadan kullanılmamalıdır. Hamileler ve emzirenler bitkisel ürünlerde dikkatli olmalıdır.

Melatonin ve uyku ilaçları

Melatonin takviyeleri, özellikle jet lag ve vardiya değişimlerinde uyku saatini ayarlamaya yardımcı olabilir; kronik uykusuzlukta etkisi sınırlıdır. Herkese uygun olmayabileceği için kullanmadan önce hekime danışılmalıdır.

Uyku ilaçları kısa süreli ve hekim kontrolünde kullanılır. Uzun süreli kullanım alışkanlık yapabilir, gündüz sersemliğine ve yaşlılarda düşmelere yol açabilir. Başkasının ilacını kullanmak ya da ilacı alkolle birlikte almak tehlikelidir.

Kronik uykusuzlukta en etkili tedavi

Üç aydan uzun süren uykusuzlukta ilk seçenek olarak önerilen yöntem, uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapidir. Bu terapide uykuyu bozan düşünce ve alışkanlıklar ele alınır, yatakta geçirilen süre yeniden düzenlenir. Etkisi ilaçlardan daha kalıcıdır.

Ne zaman hekime gitmeli?

Bu önerilere rağmen birkaç haftadır uyuyamıyorsanız, gündüz işlerinizi yürütmekte zorlanıyorsanız ya da horlama, nefes durması, yoğun kaygı ve çökkünlük eşlik ediyorsa hekime başvurun. Uykusuzluğun olası nedenlerini uykusuzluk neden olur yazımızda anlattık.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Şikâyetleriniz için bir hekime başvurun. Acil durumlarda 112’yi arayın.