D vitamini hangi besinlerde bulunur? Kaynaklar ve güneşin rolü

D vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun yanıtı, diğer vitaminlere göre hayli kısa bir liste. D vitamini doğal olarak çok az besinde bulunur; bu yüzden ona “güneş vitamini” denir. Vücudun ihtiyacının büyük bölümü, güneş ışığının ciltte başlattığı üretimle karşılanır. Besinler bu üretimi tamamlar, ama çoğu zaman tek başına yeterli olmaz.

D vitamini hangi besinlerde bulunur?

En zengin doğal kaynaklar yağlı balıklardır.

• Yağlı balıklar: Somon, uskumru, sardalya, hamsi, ringa, alabalık ve ton balığı. Haftada iki kez yağlı balık tüketmek hem D vitamini hem omega-3 açısından yararlıdır.
• Balık yağı: Özellikle morina karaciğeri yağı yüksek miktarda D vitamini içerir. A vitamini de yoğun olduğu için hamilelerin ve çocukların hekime danışmadan kullanmaması gerekir.
• Yumurta sarısı: Miktarı sınırlıdır, ancak düzenli tüketimde katkı sağlar.
• Karaciğer: Az miktarda D vitamini içerir.
• Mantar: Güneş ışığı ya da ultraviyole ışık görmüş mantarlar D vitamini içerir. Kapalı ortamda yetiştirilen kültür mantarlarında miktar düşüktür.
• Tereyağı, tam yağlı süt ve peynir: Çok az miktarda bulunur.

D vitaminiyle zenginleştirilmiş ürünler

Bazı ülkelerde süt, margarin ve kahvaltılık gevrekler zorunlu olarak D vitaminiyle zenginleştirilir. Türkiye’de de D vitamini eklenmiş süt, yoğurt, bitkisel içecek ve kahvaltılık gevrek gibi ürünler raflarda bulunur. Ürünün zenginleştirilmiş olup olmadığı etiketinden anlaşılır.

Besinler tek başına yeter mi?

Çoğu kişi için hayır. Günlük ihtiyacı yalnızca besinlerle karşılamak için neredeyse her gün yağlı balık yemek gerekir. Süt ve yumurta gibi gündelik besinlerdeki miktar azdır. Bu nedenle D vitamini düzeyini asıl belirleyen, güneşten ne kadar yararlanıldığıdır. Eksikliği saptanmış kişilerde ise ne beslenme ne güneş hızlı bir düzelme sağlar; hekimin önerdiği tedavi gerekir.

Güneşten D vitamini nasıl alınır?

• Güneş ışığı cilde doğrudan temas etmelidir. Pencere camı, D vitamini üretimini sağlayan ışınları geçirmez; cam arkasında güneşlenmek işe yaramaz.
• Kollar ve bacaklar gibi geniş bir cilt yüzeyinin açıkta olması üretimi artırır. Yalnızca yüz ve eller yeterli olmayabilir.
• Güneşin dik geldiği ilkbahar ve yaz aylarında, haftada birkaç gün 10–20 dakikalık süreler çoğu açık tenli kişi için yeterlidir. Koyu tenlilerde daha uzun süre gerekir.
• Kış aylarında güneş ışınları eğik geldiği için ciltteki üretim belirgin biçimde azalır.
• Güneş koruyucu kremler üretimi azaltır; ancak bu, korunmasız uzun süre güneşte kalmanın gerekçesi olamaz.

Cildin kızarması ve yanması D vitamini üretimini artırmaz; yalnızca cilt kanseri riskini yükseltir. Kısa süreli güneşlenmenin ardından uzun süre dışarıda kalınacaksa güneşten korunmak gerekir. Bebekler doğrudan güneş ışığında bırakılmamalıdır; onların ihtiyacı damla biçimindeki destekle karşılanır.

Vegan ve vejetaryen beslenenler

D vitamininin doğal kaynaklarının çoğu hayvansaldır. Vegan beslenenler için seçenekler; ultraviyole ışık görmüş mantarlar, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve gevreklerle sınırlıdır. Bu kişilerde güneşten yararlanmak daha da önem kazanır; gerektiğinde hekim önerisiyle takviye kullanılır.

D vitamini emilimini etkileyenler

D vitamini yağda çözünür; bağırsaktan emilebilmesi için yağa ihtiyaç vardır. Bu yüzden D vitamini içeren besinlerin ve takviyelerin az da olsa yağ içeren bir öğünle alınması emilimi artırır. Çölyak, Crohn hastalığı, pankreas yetmezliği gibi yağ emilimini bozan durumlarda ve mide küçültme ameliyatı geçirenlerde D vitamini emilimi azalır.

Kalsiyumu unutmayın

D vitamini, kalsiyumun emilimini sağlar; ikisi kemik sağlığında birlikte çalışır. Süt, yoğurt, peynir, kılçığıyla yenen küçük balıklar, susam, tahin, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Takviye ne zaman gerekir?

Bebekler, hamileler, güneşten yararlanamayan yaşlılar ve eksikliği tahlille saptanmış kişilerde hekim D vitamini desteği önerir. Takviyenin dozu ve süresi kişiye göre belirlenir. Tahlil yaptırmadan, kulaktan dolma bilgilerle yüksek doz D vitamini kullanmak kanda kalsiyum yükselmesine ve böbrek hasarına yol açabilir.

Örnek bir haftalık plan

Haftada iki gün ızgara ya da fırında yağlı balık, birkaç gün kahvaltıda yumurta, öğünlerde süt ürünleri ve mümkün olan günlerde öğle saatlerinde kısa bir açık hava yürüyüşü. Bu düzen, sağlıklı bir yetişkinin D vitamini düzeyini korumasına yardımcı olur.

Düzeyinizi merak ediyorsanız

Sınır değerleri ve tahlil sonucunun nasıl okunacağını D vitamini kaç olmalı yazımızda, eksikliğin işaretlerini D vitamini eksikliği belirtileri yazımızda bulabilirsiniz.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Şikâyetleriniz için bir hekime başvurun. Acil durumlarda 112’yi arayın.